GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO

CIRCUITOS: Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas, tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física y sus características son la flexibilidad, fuerza, velocidad y resistencia.


El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.

El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación. En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones. El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.

Los principales grupos musculares, se encuentran en:

. Las piernas

. El abdomen

. Los brazos y hombros

. La espalda

Son sometidos a esfuerzo bien en alternancia constante y varias veces seguidas por medio de ejercicios. Ejercicios para todo el cuerpo deberían estar presentes en una relación adecuada al número de ejercicios en cada programa de entrenamiento

Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:

1.- Ejercicios de brazos.

Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.

2.- Ejercicios de espalda.

Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.

3.- Ejercicios abdominales.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.

4.- Ejercicios de piernas.

Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.

5.- Ejercicios combinados.

Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.

Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.



SESION DE ENTRENAMIENTO

La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.

Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:

• Calentamiento

• Parte principal

• Vuelta a la calma

SERIE: Una serie es el conjunto de repeticiones.

Es la sucesión de las diez, quince, dos o una repetición/repeticiones.

En un programa, se puede ejecutar para un único movimiento, como por ejemplo el supino tumbado:

1 serie de 15 repeticiones para calentar.

2 series de 8 repeticiones.

2 series de 2 a 3 repeticiones.

1 serie de 8 repeticiones.


REPETICION: las veces que se realiza el movimiento del ejercicio.

Varían según el objetivo que se pretende.

Están formadas por la repetición sucesiva y sin descanso de un mismo movimiento.

Por ejemplo: 10 supinos en la posición tumbada.