CIRCUITOS: Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas, tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física y sus características son la flexibilidad, fuerza, velocidad y resistencia.
El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación. En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones. El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.
Los principales grupos musculares, se encuentran en:
. Las piernas
. El abdomen
. Los brazos y hombros
. La espalda
Son sometidos a esfuerzo bien en alternancia constante y varias veces seguidas por medio de ejercicios. Ejercicios para todo el cuerpo deberían estar presentes en una relación adecuada al número de ejercicios en cada programa de entrenamiento
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
SESION DE ENTRENAMIENTO
La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
• Calentamiento
• Parte principal
• Vuelta a la calma
SERIE: Una serie es el conjunto de repeticiones.
Es la sucesión de las diez, quince, dos o una repetición/repeticiones.
En un programa, se puede ejecutar para un único movimiento, como por ejemplo el supino tumbado:
1 serie de 15 repeticiones para calentar.
2 series de 8 repeticiones.
2 series de 2 a 3 repeticiones.
1 serie de 8 repeticiones.
REPETICION: las veces que se realiza el movimiento del ejercicio.
Varían según el objetivo que se pretende.
Están formadas por la repetición sucesiva y sin descanso de un mismo movimiento.
Por ejemplo: 10 supinos en la posición tumbada.
sábado, 15 de enero de 2011
DOSIFICACIÓN DEL TRABAJO FÍSICO EN BASE A LA FRECUENCIA CARDÍACA Y PORCENTAJE DE LAS CARGAS MÁXIMAS DEL TRABAJO FÍSICO
En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:
• A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 - 14 = 206.
• Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126
• Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88
• El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.
• A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 - 14 = 206.
• Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126
• Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88
• El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO EN LAS CARRERAS
CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
• Distancias habituales (100-400)m.
• Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
• 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
• 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
• 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
• 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Y se clasifica en:
• Carrera continua de baja intensidad:
Se trabaja a un 60 % de frecuencia cardiaca máxima, es decir, en la adolescencia moverse entre unas pulsaciones que oscilen entre las 140/150 ppm.
• Carrera continua de media intensidad:
La intensidad se sitúa entre el 60/70 % de la frecuencia cardiaca máxima, entre 150/165 ppm.
• Carrera continua rápida:
La intensidad sube al 70/80% de la frecuencia cardiaca máxima. Las pulsaciones aproximadas deberían oscilar entre 160/170 ppm. Un trabajo previo a este sistema es la carrera continua progresiva, en la cual se va acelerando, comenzando en 140 ppm hasta llegar las 170/180 ppm.
Todos estos métodos desarrollan la resistencia aeróbica.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo. Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo.
Características:
• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
• Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
• El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
• Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
• Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
• Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
• Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
• Distancias habituales (100-400)m.
• Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
• 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
• 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
• 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
• 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Y se clasifica en:
• Carrera continua de baja intensidad:
Se trabaja a un 60 % de frecuencia cardiaca máxima, es decir, en la adolescencia moverse entre unas pulsaciones que oscilen entre las 140/150 ppm.
• Carrera continua de media intensidad:
La intensidad se sitúa entre el 60/70 % de la frecuencia cardiaca máxima, entre 150/165 ppm.
• Carrera continua rápida:
La intensidad sube al 70/80% de la frecuencia cardiaca máxima. Las pulsaciones aproximadas deberían oscilar entre 160/170 ppm. Un trabajo previo a este sistema es la carrera continua progresiva, en la cual se va acelerando, comenzando en 140 ppm hasta llegar las 170/180 ppm.
Todos estos métodos desarrollan la resistencia aeróbica.
Características:
• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo. Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo.
Características:
• Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
• La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
• Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
• Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
• Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
• El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
• La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
• Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
• Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
• Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
• Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Objetivo:
• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave
PRINCIPIOS DE CARGA DE TRABAJO
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo específico. -Entrénese para correr y usted será bueno para la carrera- entrénese para levantar pesas y será bueno para eso. Ambas cosas no son intercambiables; e incluso dentro de la carrera, si usted se entrena para 100mts no será eficaz para correr una maratón. El concepto de especificidad es reforzado por el hecho bioquímico de que todos y cada uno de los tipos de ejercicios que el hombre es capaz de realizar tienen una específica fuente energética y una especifica necesidad de oxígeno que determina:
• Tipo de trabajo cumplido.
• Promedio en que puede cumplirse.
• Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado.
Si el entrenamiento ha de tener lugar en un ejercicio especifico, entonces las fuentes energéticas especificas de ese ejercicio deberán ser entrenadas para una acrecentada producción de energía. Los sistemas de energía son determinados por el lapso durante el cual el cuerpo trabajara. Un trabajo de menos de 10seg utilizara fosfágenos, un trabajo de entre 30seg y 2min utilizara fuentes no-oxidativas o el sistema del ácido láctico, y un trabajo de más de 5min utilizara fuentes oxidativas o aeróbicas. Evidentemente para obtener un beneficio específico de una mejorada capacidad de uno de estos sistemas (que claramente se relacionara con la duración del trabajo específico de la actividad del atleta), tendría que sobrecargar este sistema específicamente, pues solo hay un efecto limitado de suma entre los sistemas.
PRINCIPIO DE ESFUERZO
El esfuerzo en cantidades manejables, es el estimulo que genera una respuesta del entrenamiento. Deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptación. Sin embargo no puede llegar en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptación, causando trastornos por lesión de origen traumático o síndrome de sobreuso, enfermedad y problemas psicosomáticos de sobre entrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta pueden identificarse como: entrenamiento, dieta, substratos correctos de energía, fluidos, minerales, vitaminas, etc.; estado mental o psíquico y medio ambiente físico y mental. Al implementar un programa de entrenamiento deberá considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dará una amplia oportunidad para que se adapte a ese esfuerzo.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA
La sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. "La carga de entrenamiento debería ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia y con intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular". Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos solo deben hacerse rara vez.
Métodos de sobrecarga:
• Aumentar el volumen o sea aumentar la cantidad total de trabajo.
• Acrecentando la cantidad de secciones cumplidas.
• Acrecentando la duración de las secciones cumplidas.
• Aumentar la intensidad, o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante: -utilización de un mayor porcentaje de habilidad máxima.
• Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las cesiones y o entre las cesiones.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general como especifico, significando que:
- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se adecue a un desarrollo de muchos años o a un plan de especialización.
- Cada unidad de entrenamiento deberá ser una consecuencia lógica de la unidad de entrenamiento anterior y encuadrar en el sendero total.
- La continuidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes atléticas.
PRINCIPIO DE REGULARIDAD
Casi cualquier género de entrenamiento acrecentará o ayudará al rendimiento de algún modo, pero solo si se lo realiza regularmente.
Una vez que el atleta estableció un hábito diario de entrenamiento, es difícil que no mejore. Lo difícil es precisamente asegurarse que los atletas logren ese hábito. Para logros apreciables en el mejoramiento del rendimiento cardíaco, el entrenamiento de la resistencia deberá emprenderse, por lo menos, tres o cuatro veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo tiempo que coherentes. Los atletas más avanzados necesitan evidentemente algo más exigente. Los ejercicios para el desarrollo cardíaco se refieren a un nivel de trabajo de intensidad suficiente para elevar la actividad cardíaca hasta un nivel que suscite un efecto de entrenamiento respecto de la capacidad de resistencia del organismo. De modo parecido al atleta se le exige apreciables logros de fuerza, o sea la aptitud para vencer o mover cargas, para operar en una resistencia de tensión que sea mayor que el 60% de una sola contracción máxima sobre una base regular de tres o cuatro veces por semana.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
La progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según el mejoramiento de las aptitudes motoras y atléticas. La carga (el volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Las olas se crean siguiendo los cambios característicos entre una carga y la fase de recuperación, creando mediante repeticiones una estructura cíclica. Esto puede tener lugar en: pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año.
PRINCIPIO DE RETORNOS EN DISMINUCIÓN
Evidentemente el progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece cuando el atleta se acerca a su potencial máximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por períodos de estancamiento, e incluso por períodos de retroceso aparente. El atleta tiene que trabajar a través de estos períodos de no aparente mejora, aguardando el próximo salto. Si todo lo demás es igual, habitualmente es posible mantener toda la tendencia básica ganada y pasar de una fuerza a otra cuando aumentan el estado físico y la confianza. Ganar el último 5% del potencial de rendimiento máximo, por otra parte, requiere una cantidad casi infinita de tiempo y esfuerzo.
PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobre entrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico.
PRINCIPIO DE PERIODIZACION
El entrenamiento submáximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competición total como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dirá que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar unos nuevos depósitos. En resumen: usted no puede competir bien todo el año porque su estado físico lo llevara solo hasta allí. Cuando compita reciamente no podrá entrenarse duramente. Si usted está comprometido, podrá mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendrá que volver a empezar a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podrá con esfuerzo obtener dos períodos pico de competición en el año con una duración de cada uno de no más de tres meses. Estos períodos se alternaran con interrupciones de recuperación y fases de reacondicionamiento. Tal intuitiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como "teoría de la periodización".
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las costumbres, los gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener máximos beneficios. Siempre lo más importante a considerar deberá ser: -como el individuo responde al entrenamiento; -si el atleta soporta la carga física del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo pierde lentamente su capacidad para adaptarse. Por tanto el entrenamiento será siempre un problema individual y no se debe seguir rigurosamente un programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo a fin de obtener los mejores resultados. Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deberá rever constantemente bajo la ley de las circunstancias específicas. Los entrenadores y sus creaciones documentadas en papeles deberán ser siempre flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo. "Es el atleta el que está haciendo el trabajo no el entrenador".
El cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo específico. -Entrénese para correr y usted será bueno para la carrera- entrénese para levantar pesas y será bueno para eso. Ambas cosas no son intercambiables; e incluso dentro de la carrera, si usted se entrena para 100mts no será eficaz para correr una maratón. El concepto de especificidad es reforzado por el hecho bioquímico de que todos y cada uno de los tipos de ejercicios que el hombre es capaz de realizar tienen una específica fuente energética y una especifica necesidad de oxígeno que determina:
• Tipo de trabajo cumplido.
• Promedio en que puede cumplirse.
• Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado.
Si el entrenamiento ha de tener lugar en un ejercicio especifico, entonces las fuentes energéticas especificas de ese ejercicio deberán ser entrenadas para una acrecentada producción de energía. Los sistemas de energía son determinados por el lapso durante el cual el cuerpo trabajara. Un trabajo de menos de 10seg utilizara fosfágenos, un trabajo de entre 30seg y 2min utilizara fuentes no-oxidativas o el sistema del ácido láctico, y un trabajo de más de 5min utilizara fuentes oxidativas o aeróbicas. Evidentemente para obtener un beneficio específico de una mejorada capacidad de uno de estos sistemas (que claramente se relacionara con la duración del trabajo específico de la actividad del atleta), tendría que sobrecargar este sistema específicamente, pues solo hay un efecto limitado de suma entre los sistemas.
PRINCIPIO DE ESFUERZO
El esfuerzo en cantidades manejables, es el estimulo que genera una respuesta del entrenamiento. Deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptación. Sin embargo no puede llegar en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptación, causando trastornos por lesión de origen traumático o síndrome de sobreuso, enfermedad y problemas psicosomáticos de sobre entrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta pueden identificarse como: entrenamiento, dieta, substratos correctos de energía, fluidos, minerales, vitaminas, etc.; estado mental o psíquico y medio ambiente físico y mental. Al implementar un programa de entrenamiento deberá considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dará una amplia oportunidad para que se adapte a ese esfuerzo.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA
La sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. "La carga de entrenamiento debería ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia y con intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular". Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos solo deben hacerse rara vez.
Métodos de sobrecarga:
• Aumentar el volumen o sea aumentar la cantidad total de trabajo.
• Acrecentando la cantidad de secciones cumplidas.
• Acrecentando la duración de las secciones cumplidas.
• Aumentar la intensidad, o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante: -utilización de un mayor porcentaje de habilidad máxima.
• Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las cesiones y o entre las cesiones.
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general como especifico, significando que:
- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se adecue a un desarrollo de muchos años o a un plan de especialización.
- Cada unidad de entrenamiento deberá ser una consecuencia lógica de la unidad de entrenamiento anterior y encuadrar en el sendero total.
- La continuidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes atléticas.
PRINCIPIO DE REGULARIDAD
Casi cualquier género de entrenamiento acrecentará o ayudará al rendimiento de algún modo, pero solo si se lo realiza regularmente.
Una vez que el atleta estableció un hábito diario de entrenamiento, es difícil que no mejore. Lo difícil es precisamente asegurarse que los atletas logren ese hábito. Para logros apreciables en el mejoramiento del rendimiento cardíaco, el entrenamiento de la resistencia deberá emprenderse, por lo menos, tres o cuatro veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo tiempo que coherentes. Los atletas más avanzados necesitan evidentemente algo más exigente. Los ejercicios para el desarrollo cardíaco se refieren a un nivel de trabajo de intensidad suficiente para elevar la actividad cardíaca hasta un nivel que suscite un efecto de entrenamiento respecto de la capacidad de resistencia del organismo. De modo parecido al atleta se le exige apreciables logros de fuerza, o sea la aptitud para vencer o mover cargas, para operar en una resistencia de tensión que sea mayor que el 60% de una sola contracción máxima sobre una base regular de tres o cuatro veces por semana.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
La progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según el mejoramiento de las aptitudes motoras y atléticas. La carga (el volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Las olas se crean siguiendo los cambios característicos entre una carga y la fase de recuperación, creando mediante repeticiones una estructura cíclica. Esto puede tener lugar en: pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año.
PRINCIPIO DE RETORNOS EN DISMINUCIÓN
Evidentemente el progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece cuando el atleta se acerca a su potencial máximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por períodos de estancamiento, e incluso por períodos de retroceso aparente. El atleta tiene que trabajar a través de estos períodos de no aparente mejora, aguardando el próximo salto. Si todo lo demás es igual, habitualmente es posible mantener toda la tendencia básica ganada y pasar de una fuerza a otra cuando aumentan el estado físico y la confianza. Ganar el último 5% del potencial de rendimiento máximo, por otra parte, requiere una cantidad casi infinita de tiempo y esfuerzo.
PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sola sesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobre entrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico.
PRINCIPIO DE PERIODIZACION
El entrenamiento submáximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competición total como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dirá que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar unos nuevos depósitos. En resumen: usted no puede competir bien todo el año porque su estado físico lo llevara solo hasta allí. Cuando compita reciamente no podrá entrenarse duramente. Si usted está comprometido, podrá mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendrá que volver a empezar a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podrá con esfuerzo obtener dos períodos pico de competición en el año con una duración de cada uno de no más de tres meses. Estos períodos se alternaran con interrupciones de recuperación y fases de reacondicionamiento. Tal intuitiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como "teoría de la periodización".
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las costumbres, los gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener máximos beneficios. Siempre lo más importante a considerar deberá ser: -como el individuo responde al entrenamiento; -si el atleta soporta la carga física del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo pierde lentamente su capacidad para adaptarse. Por tanto el entrenamiento será siempre un problema individual y no se debe seguir rigurosamente un programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo a fin de obtener los mejores resultados. Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deberá rever constantemente bajo la ley de las circunstancias específicas. Los entrenadores y sus creaciones documentadas en papeles deberán ser siempre flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo. "Es el atleta el que está haciendo el trabajo no el entrenador".
CARGA DE TRABAJO
Como término de carga de entrenamiento (trabajo) se entiende como la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado; comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
La carga se manifiesta de dos formas:
• Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.
• Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO
VOLUMEN: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.
El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes. El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados.
Tipos de volumen:
- Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.
- Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.
Los principales factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse más de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.
- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física.
INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W)/ Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla más potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.
El principal límite de la intensidad en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).
Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):
- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).
- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.
- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).
Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):
1 - La frecuencia cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de lactato en sangre.
Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas posibles:
Intensidad parcial = FC ejercicio x 100 0%
FC máxima
Para la intensidad media de la sesión se emplea la siguiente fórmula:
Intensidad media = Suma (intensidad parcial(%) x volumen ejercicio)= %
Suma (volúmenes de ejercicios)
En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad de la frecuencia cardiaca:
Intensidad FC = FC trabajo FC reposo
FC máxima- FC reposo
DENSIDAD: indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación. Dicha densidad deberá ser considerada tanto como densidad intra-sesión (inter-series; inter-bloques o ejercicios) como densidad inter-sesión (entre sesiones o unidades de entrenamiento). La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique el % de peso utilizado, y afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares, así como a la cantidad de series que se pueden realizar.
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas, así como factores hormonales.
En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) podrán favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas, ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).
FRECUENCIA: de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:
1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos; ésta determina cinco niveles de carga:
• cargas ineficaces
• cargas regenerativas
• cargas de mantenimiento
• cargas entrenantes o desarrolladoras
• cargas perjudiciales Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptación), como las cargas perjudiciales (provocan agotamiento o sobreentrenamiento) no son de interés para el entrenador. El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación.
DURACIÓN: Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.
- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico.
- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
La carga se manifiesta de dos formas:
• Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.
• Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO
VOLUMEN: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.
El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:
* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.
* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.
* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes. El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados.
Tipos de volumen:
- Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.
- Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.
Los principales factores limitantes del volumen son:
- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse más de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.
- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física.
INTENSIDAD: Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.
INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W)/ Tiempo (t)
A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla más potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.
La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.
El principal límite de la intensidad en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).
Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):
- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).
- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.
- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).
Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):
1 - La frecuencia cardiaca (FC);
2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);
3 - El nivel de lactato en sangre.
Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas posibles:
Intensidad parcial = FC ejercicio x 100 0%
FC máxima
Para la intensidad media de la sesión se emplea la siguiente fórmula:
Intensidad media = Suma (intensidad parcial(%) x volumen ejercicio)= %
Suma (volúmenes de ejercicios)
En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad de la frecuencia cardiaca:
Intensidad FC = FC trabajo FC reposo
FC máxima- FC reposo
DENSIDAD: indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación. Dicha densidad deberá ser considerada tanto como densidad intra-sesión (inter-series; inter-bloques o ejercicios) como densidad inter-sesión (entre sesiones o unidades de entrenamiento). La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección del entrenamiento, aunque no se modifique el % de peso utilizado, y afecta significativamente a las adaptaciones metabólicas, hormonales y cardiovasculares, así como a la cantidad de series que se pueden realizar.
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de unidades motoras reclutadas, así como factores hormonales.
En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las recuperaciones cortas (1 minuto) podrán favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más largas, ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).
FRECUENCIA: de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, tres leyes biológicas son obligatorias:
1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los estímulos; ésta determina cinco niveles de carga:
• cargas ineficaces
• cargas regenerativas
• cargas de mantenimiento
• cargas entrenantes o desarrolladoras
• cargas perjudiciales Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptación), como las cargas perjudiciales (provocan agotamiento o sobreentrenamiento) no son de interés para el entrenador. El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación.
DURACIÓN: Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso. Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.
- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico.
- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.
ADECUACION FISICA
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Como parte importante de la adecuación física esta la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo, ya que los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la práctica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica.
ADECUACION FISICA GENERAL: engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí, para llegar a una preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo.
ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA: trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, y para cada una de estas características específicas se realizan ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Como parte importante de la adecuación física esta la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo, ya que los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la práctica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica.
ADECUACION FISICA GENERAL: engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí, para llegar a una preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo.
ADECUACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA: trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, y para cada una de estas características específicas se realizan ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.